Роль поперечной мышцы живота в формировании мышечного корсета

Поперечная мышца живота / ППМЖ — Transverse Abdominis –

это самая глубокая из всех мышц живота. Она начинается от внутренней поверхности 6-ти нижних рёбер, от поперечных отростков 5-ти поясничных позвонков, подвздошного гребня, грудино-поясничной фасции и крепится к апоневрозу белой линии живота. 

Рассказывая занимающимся о важности поперечной мышцы, я предлагаю им представить корсет, который широкой лентой опоясывает поясницу и живот, сжимая их по кольцу во время работы. По своей структуре это горизонтальные круглые волокна, направленные к передней части живота, поэтому мышца при сокращении работает вокруг и внутрь, по направлению к спине. Это и есть основная функция этих волокон — уплощение брюшной стенки, что способствует подтягиванию живота, поддержанию внутрибрюшного давления и внутренних органов брюшной полости. 

Разные семинары и обучения, на которых мне удалось побывать, разводят споры относительно влияния поперечной мышцы живота на позвоночник. Выполняет ли она какую-то защитную функцию? Достаточно посмотреть на место крепления мышцы, чтобы ответить утвердительно: ППМЖ в ответе за управление грудным и поясничным отделами позвоночника. Но речь идёт об активной, тренированной поперечной мышце, которая способна работать независимо от других мышц. Волокна мышцы активируются первыми из всех мышц живота при работе туловища и пояса верхних конечностей, стабилизируя позвоночник. Именно она обеспечивает его безопасность при любом движении спины, разгружает и поддерживает поясницу, предотвращает возникновение болей и перегрузок, часто приводящих к дегенеративным изменениям в межпозвоночных дисках. Если не выполнять специальные упражнения, то ППМЖ активируется с задержкой, начинает работать в унисон с остальными мышцами живота, т.е. не выполняет свою корсетную функцию, теряет роль стабилизатора в сохранении осанки. 

Как тренировать? Функциональный тренинг, PILATES, упражнения на баланс с использованием неустойчивой поверхности и скольжением – роллы, мячи, полусферы, тарелки.

Сначала нужно научить поперечную мышцу работать сознательно, чтобы потом она начала включаться подсознательно, до совершения движения.

По опыту знаю, что многие люди понимают, но не всегда могут найти контакт с ППМЖ. Достаточно почихать, покашлять и долго посмеяться до колик в животе, чтобы понять, как работает эта мышца посредством связи с дыханием.

На выдохе живот подтягивается внутрь и кверху, нижние ребра направляются к верхушкам тазовых костей и фиксируют стабильное, вертикальное положение грудной клетки относительно позвоночника. Контролируйте этот момент и напоминайте себе о «плоском животе» короткими фразами: «живот подтянут», «тяну пуп к пояснице», «сохраняю живот плоским», «чувствую, как живот притягивается к позвоночнику». Если во время работы на пресс вы заметили выпячивание живота, дискомфорт или движение в спине, то увы, — поперечная мышца выключена, и вы нещадно перегружаете свою поясницу! 
… 
Для красоты и здоровья нужен умный подход – гармоничная, сбалансированная работа тела под контролем разума! Проверено вашим тренером – одобрено #k2sport #фитнескакобразжизни